・体幹トレーニングってバッティングに良いの？
・体幹を鍛えてガンガン打てるようになりたい
このような悩みにお応えします。
結論からいうと、体幹トレーニングはバッティング力をアップさせます。
ただし、やり方を間違えると逆に打てなくなる可能性もあります。
今回は、体幹トレーニングをバッティングに活かすために大切な考え方と、トレーニング方法についてお伝えします。
バッティングに活きる体幹トレーニングの考え方
体幹トレーニングを取り入れる際に気をつけるべきことがあります。
それは、強さと柔らかさを両立させること。
野球は、体幹がいかに動くかが球速や打撃力に関与します。
・自然に割れが作れるか
・トップが残るかどうか
これらの動作は体幹で作られるのですが、筋力が強くても柔軟性がなければ再現出来ません。
つまり、体幹が強いけど、動きが出ない選手はパフォーマンスに繋がらないのです。
「柔軟性」と両立して初めて、体幹トレーニングが野球動作に活きてきます。
体幹の強さと柔らかさが無いと
体幹の強さと柔らかさを両立することで、体幹主導のスイングをする準備が整います。
体幹主導とは、簡単にいうと「腕力に頼らない」ということ。
・振りに行ってバットを止める（スイングキャンセル）
・軽く振っているように見えるのに飛距離が伸びる
・あらゆるコースに対応できる
これらのプロレベルの打者が使う技術は、体幹主導でなければ再現できません。
体幹が弱い、体幹が動かせない、といった状態になると体幹筋の伸張反射を利用したスイング始動ができず、腕などでバットを出そうとしてしまいます。
腕を使っての操作では、途中でバットを止めるのも難しくなりますし、体幹が引っ張られることによって作られる「間」も無いため、タイミングも取りづらくなります。
ですので、個々の筋肉の出力は強いけど、いまいち球速が出なかったり、打球が飛ばない、上手くミートできない選手は体幹が使えていないことが多いです。
トレーニングメニュー
体幹は強さと柔らかさの両立が大切だということはわかりましたね。
柔らかさとは、適切に動く状態です。
ここからは動きを作る体幹トレーニングを紹介します。
体幹トレーニング
ドローイン
目的：お腹に力を入れる意識づくり（腹横筋にスイッチを入れる）
Step1.仰向けになり、膝を立てる
Step2.腰で地面を潰すような力を入れる
Step3.Step2を行いながら、お腹を全力で凹ませる
Step4.上がってきた肋骨をお腹の中に絞る
※呼吸が大事、鼻から吸って口から吐く
※万歳バージョンは、お腹を中心に上下に遠く引っ張るイメージ
クランチ
目的：体幹前面部の意識づくり
Step1.仰向けで膝をたて、ドローイン状態を作る
Step2.膝を90°に曲げ、脚をあげる（ひざの間は拳一個分）
Step3.両腕はお尻がわに伸ばす（肩が上がらないように胸をはる）
Step4.お腹の力だけで上体を起こす（）
Step5.上げたところで５秒維持（呼吸は止めない）
クローズドバックエクステンション
目的：体幹後面の意識づくり
Step1.四肢を伸ばしてうつ伏せになる
Step2.全身を一直線に伸ばす（お尻を硬くしながら、上半身はお腹と手を遠くに伸ばす）
Step3.5秒間伸ばし続けて、戻す
※腰を反ってしまうので、四肢をあげるイメージではやらない（少し浮かせるくらい）
スイッチ
目的：体幹前面の意識づくり
Step1.仰向けでドローインの状態を作る
Step2.膝間拳一個分、膝90°で脚を上げる
Step3.上半身を少し起こす（両手を膝に添える）
Step4.姿勢を維持したまま、片脚をまっすぐ伸ばす（お腹から伸ばすイメージ）
Step5.５秒間維持して、入れ替える
※腰を反らないこと
サイドクランチ
目的：体幹側面の意識づくり
Step1.足のくるぶし付近を台の下などに引っ掛ける
Step2.全身を一直線に伸ばします（両手は胸の前でクロス）
Step3.お腹の横を使って、上半身を上げる
Step4.５秒上げ続け、元に戻す
※全身を一直線に伸ばしながら上げる
※腰は反らない
体幹動き作りトレーニング
チェアーツイストドラッグ
目的：ハムストリングスを伸ばしながら、体幹を引っ張る意識づくり
Step1.長座で座り、脚間は拳一個分あける
Step2.右手は右足、左手なら左足をつかむ（片方ずつ行う）
Step3.右回旋時、左手は足の間に置く
Step4.右手で右足を掴みながら、胸を天井に向けるように身体をひねる
※右ハムと下腿三頭筋が伸びながら、体幹も捻られる感じ。
リバーストランクツイスト
目的：体幹水平面（回旋）の意識づくり
Step1.仰向けで膝を立てる（両手は真横に開く）
Step2.ドローイン状態を作る
Step3.膝間をくっつけ、膝90°で脚を上げる（膝をくっつけると身体に縦の軸ができることを感じる）
Step4.胸（肩甲骨）から上を地面につけながら、お腹をひねる
※戻す時は、伸びている場所をさらに伸ばすイメージで
※体幹部を縦に引っ張りながら動かすイメージ
※腰を反らない
ベンチフロントドラッグ
目的：体幹を引っ張る意識づくり
Step1.ベンチの上縁に肩甲骨の下付近を当てて、脚を前に出す
Step2.両手を組み、腕を伸ばす
Step3.お腹から手までを遠くに引っ張りながら、体重を後ろにかけます
※骨盤から足までで地面を強く踏むこと
※お腹から真上に引っ張ること
体幹トレーニングをバッティングに繋げるために大切なこと
今回は、バッティングに活かすための体幹トレーニングについて見てきました。
体幹トレーニング自体はやっても良いのですが、固めるだけではパフォーマンスアップには繋がりません。
野球は複雑な動きの組み合わせですので、動きの観点からもトレーニングを考えなければいけないのです。
その中でも、体幹部の動きの重要性は極めて大きいといえます。
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