今回のテーマは”野球に活きるスクワット”です。
スクワットは多くのチームで取り組まれている代表的なトレーニングメニューです。
全身的に高負荷をかけられる必須トレーニング、いわゆる ”BIG３” の一つとして親しまれています。
ただ、チームによって様々な方法で実施されており、必ずしも全てが ”野球のパフォーマンスアップに繋がる方法“ ではありません。
もし、スクワットで以前よりも高重量を挙げられるようになったとしても、野球のパフォーマンスアップがなければ、トレーニングに対して前向きに取り組めないですよね。。
今回は、身体運動学やトレーニング学に精通し、自ら高いパフォーマンスを体現するベストパフォーマンスコーチの二神が正しいスクワットの方法をお伝えします。
野球に活きるスクワットとは
野球に活きるスクワットとは ”体幹主導“ のスクワットです。
体幹主導とは、体幹が身体の動きをコントロールするという意味です。
これまで多くの野球選手に対してスクワットを指導してきましたが、９０％以上の選手が下半身だけを意識するような動きになっています。
野球は下半身を使うだけではなく、体幹や上半身を含めた連動性が必要なスポーツです。
連動性を獲得するためには、体幹が下半身をコントロールしているという意識を伴ったスクワットをすることが重要です。
つまり、スクワットを野球のパフォーマンスアップに繋げるためには、下半身だけではなく体幹をどのように意識するかということがポイントです。
これまでのやり方は一旦忘れて、今回紹介する内容を実践してみてください！
体幹主導スクワットするためのポイント３つ
ここからは体幹主導スクワットをする上でのポイントを確認します。
抑えてほしいポイントは以下の３つ。
1.姿勢
2.動き始め
3.挙げ始め
いずれも、体幹主導のスクワットをするためには欠かせないポイントです。一つずつ確実に出来るようにしましょう。
姿勢
最初のポイントは ”姿勢” です。
意識してほしいのは、腹圧を高めて、腹筋を縦に引っ張ること。
もし腹圧が緩み、背中が丸まった状態でスクワットをすると、相対的に下半身の意識が強くなってしまうため体幹主導のスクワットにはなりません。
動き始め
動き始め（しゃがみ始め）は、股関節と体幹を一体化できるかをチェックします。
一体化できる人は、お尻を後ろに引きながら股関節を屈曲していきますが、一体化できない人は膝からしゃがんでいき、つま先よりも膝を前に出すような動きになってしまいます。
====【うまく一体化出来ない場合は】====
一体化が難しい場合、腸腰筋が硬くなっている可能性があります。腸腰筋は大腰筋と腸骨筋という２つを組み合わせた総称で、主に股関節を屈曲させる作用があります。
特に大腰筋は体幹と下肢をつなぐ長い筋肉のため、ここが固まるとしゃがむときにお尻を後ろに引く動作ができません。
腸腰筋のストレッチを行うことで股関節の屈曲がスムーズになり、お尻を後ろに引きながらしゃがみやすくなりますので、本記事内で紹介するストレッチを実施してみてください。
←大腰筋
================================
挙げ始め
挙げ始めは”お尻から足裏で地面を踏めているか”どうかをチェックします。
腹筋を縦に引っ張る感覚、股関節と体幹の一体化をマスター出来ればお尻の意識が足裏に伝わって地面を踏むことができます。
よくない例は、膝の上にある大腿四頭筋を意識すること。
大腿四頭筋は、ブレーキ筋と言われているため、ブレーキ優位な身体の使い方になってしまいます。
体幹主導スクワットを習得しやすくするためのトレーニング
ここからは、体幹主導スクワットを習得しやすくするためのトレーニングを紹介します。このトレーニングを行うことで、先述した３つのポイントを抑えたスクワットが出来るようになります。
1.体幹トレーニング
https://kamikami-lab.com/wp-content/uploads/2023/10/taikan.mov
2.腸腰筋ストレッチ
https://kamikami-lab.com/wp-content/uploads/2023/10/cyouyou.mov
3.ハムストリングスTR
https://kamikami-lab.com/wp-content/uploads/2023/10/ham.mov
一体化スクワット
体幹主導をするためのトレーニングを行ったら、次はバーベルを使ってスクワットをしてみましょう。
Step1.バーベルを担ぐ（手は上から押さえ込む）
Step2.バーベルを体幹と一体化させるイメージで脇を締める
Step3.お腹を縦に引っ張りながら、しゃがみ込む
Step4.身体の後ろ側を使って持ち上げる
※Step4でもお腹を縦に引っ張る意識を緩めないこと
※腰は反らない
トレーニングを実施した後では、今までと違う感覚のスクワットになっているはずです。
重量を重くしすぎると意識が末端に向いてしまうので、初めはシャフトのみで実施するのもOKです。
自分史上最高のパフォーマンスを手に入れたいなら
スクワットは、身体の状態や意識の仕方で効果が変わります。
パフォーマンスアップに繋げるためにはどうすれば良いかを考えて、トレーニングの質を高めていくことが大切です。
二神幹アスリート研究所では、”動き作り”に特化した指導をしております。
体幹が柔らかくなったけどイマイチ動きが分からない、パフォーマンスに繋げられないという選手には、段階的なドリルの実践によって理想的な動き作りをしていく必要があります。
今回、紹介したトレーニングはあくまで一例で、実際には一人一人の状態に合わせて柔軟なアプローチを用います。
僕のインスタグラムではあなたの ”自分史上最高” を引き出すトレーニング方法などを発信していますので、気になる方はぜひフォローをお願いします！ ↓↓↓
