野球選手に体幹トレーニングは「必須」です。
なぜなら、高いパフォーマンスを発揮するためには体幹主導で動けるようになる必要があるからです。
それ自体は理解されている方が多いようで、すでに体幹トレーニングを取り入れているチームもたくさんあります。
ただし、体幹トレーニングは、あることを理解していないと逆に下手になる可能性もある諸刃の剣です。
実際に、間違った体幹トレーニングの認識でいたためにパフォーマンスが低下したり、怪我をしてしまう事例も見ます。
今回は、野球選手が体幹トレーニングでパフォーマンスアップするために必要な知識と、トレーニング方法を何点か紹介します。
二神幹アスリート研究所のインスタもあります。パフォーマンスアップのための知識が身につきますので、ぜひフォローしてみてください。
これを知る前に体幹トレーニングをするな
体幹トレーニングをする際に気をつけないと行けないのは「固めすぎると下手になる」
ということです。
野球競技では、体幹がいかに動くかが球速や打撃力に関与します。
・ピッチャーであれば、捻転差を作れるかどうか
・バッターであれば、トップが残るかどうか
体幹が強いけど、動きが出ない選手はパフォーマンスに繋がりません。
ですので、理想としては「柔軟性」と「剛性」が両立している体幹を作ることです。
体幹トレーニングは体幹の動き作り（ストレッチなど）とセットが鉄則です。
やる順番はどうすれば良い？？
アプローチの順番としては、体幹が硬すぎる選手はまず体幹のストレッチを優先的に行います。
すでにある程度の柔軟性があるのであれば、練習の中で同時に取り組んで良いですが、そうでなければ「まずは動かせるように」は絶対条件です。
怪我をしてしまってからでは遅いのです。
体幹トレーニング一覧
ドローイン
目的：お腹に力を入れる意識づくり（腹横筋にスイッチを入れる）
Step1.仰向けになり、膝を立てる
Step2.腰で地面を潰すような力を入れる
Step3.Step2を行いながら、お腹を全力で凹ませる
Step4.上がってきた肋骨をお腹の中に絞る
※呼吸が大事、鼻から吸って口から吐く
※万歳バージョンは、お腹を中心に上下に遠く引っ張るイメージ
クランチ
目的：体幹前面部の意識づくり
Step1.仰向けで膝をたて、ドローイン状態を作る
Step2.膝を90°に曲げ、脚をあげる（ひざの間は拳一個分）
Step3.両腕はお尻がわに伸ばす（肩が上がらないように胸をはる）
Step4.お腹の力だけで上体を起こす（）
Step5.上げたところで５秒維持（呼吸は止めない）
クローズドバックエクステンション
目的：体幹後面の意識づくり
Step1.四肢を伸ばしてうつ伏せになる
Step2.全身を一直線に伸ばす（お尻を硬くしながら、上半身はお腹と手を遠くに伸ばす）
Step3.5秒間伸ばし続けて、戻す
※腰を反ってしまうので、四肢をあげるイメージではやらない（少し浮かせるくらい）
スイッチ
目的：体幹前面の意識づくり
Step1.仰向けでドローインの状態を作る
Step2.膝間拳一個分、膝90°で脚を上げる
Step3.上半身を少し起こす（両手を膝に添える）
Step4.姿勢を維持したまま、片脚をまっすぐ伸ばす（お腹から伸ばすイメージ）
Step5.５秒間維持して、入れ替える
※腰を反らないこと
サイドクランチ
目的：体幹側面の意識づくり
Step1.足のくるぶし付近を台の下などに引っ掛ける
Step2.全身を一直線に伸ばします（両手は胸の前でクロス）
Step3.お腹の横を使って、上半身を上げる
Step4.５秒上げ続け、元に戻す
※全身を一直線に伸ばしながら上げる
※腰は反らない
動き作りトレーニング
チェアーツイストドラッグ
目的：ハムストリングスを伸ばしながら、体幹を引っ張る意識づくり
Step1.長座で座り、脚間は拳一個分あける
Step2.右手は右足、左手なら左足をつかむ（片方ずつ行う）
Step3.右回旋時、左手は足の間に置く
Step4.右手で右足を掴みながら、胸を天井に向けるように身体をひねる
※右ハムと下腿三頭筋が伸びながら、体幹も捻られる感じ。
リバーストランクツイスト
目的：体幹水平面（回旋）の意識づくり
Step1.仰向けで膝を立てる（両手は真横に開く）
Step2.ドローイン状態を作る
Step3.膝間をくっつけ、膝90°で脚を上げる（膝をくっつけると身体に縦の軸ができることを感じる）
Step4.胸（肩甲骨）から上を地面につけながら、お腹をひねる
※戻す時は、伸びている場所をさらに伸ばすイメージで
※体幹部を縦に引っ張りながら動かすイメージ
※腰を反らない
プッシュアップ
目的：胸郭周囲と体幹部の”連動性意識”づくり
Step1.うつぶせになる
Step2.両手をグーにして、カラダの横につく（両乳首の延長上）
Step3.気をつけのイメージで、全身を縦に伸ばす
Step4.そのまま肘90°くらいまで身体を上げる
Step5.肩甲骨を下げる力と、肩関節内旋で肘を立てる力を入れる
Step6.肩甲骨は下げて固定、肩関節だけゆっくり動かす
※腰を反らない
※肩や腕を意識的に使わない
ベンチフロントドラッグ
目的：体幹を引っ張る意識づくり
Step1.ベンチの上縁に肩甲骨の下付近を当てて、脚を前に出す
Step2.両手を組み、腕を伸ばす
Step3.お腹から手までを遠くに引っ張りながら、体重を後ろにかけます
※骨盤から足までで地面を強く踏むこと
※お腹から真上に引っ張ること
腸腰筋ストレッチ
目的：腸腰筋を伸ばしながら、体幹部を引っ張る意識づくり
Step1.膝立ちで膝間を拳一個分開けて、片脚を一歩前へ出す（膝90°、足首90°）
Step2.お尻に力を入れて、骨盤を前に出す（太ももから骨盤にかけてが伸びる）
Step3.骨盤から膝で地面を強く踏む（お腹から頭は真上に引っ張る）
※腰を反らない
※重心をぶらさない
※骨盤が外を向かない
※呼吸を止めない
野球が上手くなるために大切なこと
今回は、体幹トレーニングについて見てきました。
野球の指導をする際は技術論ばかりに目がいってしまいがちですが、それだと本質的な動作改善やパフォーマンスアップには繋がりません。
いわゆるセンスのいい選手は、身体操作が優れています。
彼らが野球だけじゃなく、そのほかの競技をやらせても上手くこなせるようになるのは、そもそも身体が整っているからです。
もし、今あなたが野球が上達せず悩んでいるのであれば、優先順位を見直してみる必要があるのかもしれません。
二神幹アスリート研究所では、野球選手のパフォーマンスアップのお手伝いをしています。
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