「球速アップ トレーニング」などで検索をすると、色々な記事が出てきます。
一見すると信頼できそうなメディアであっても、かなり適当なことを書いていることが多いので要注意です。
Google検索って、書いてある内容が正しいかどうかではなく…
「その記事を掲載しているメディアが信頼できるかどうか」
で判断している面もあるので、一番上にあるからと言っても、あてになりません。
今回は、身体運動学やトレーニング学に精通し、自らも高いパフォーマンスを実現できるプロトレーナーである二神が正しい球速アップの考え方をお伝えします。
そこらへんの「謎の人物」が書いた記事や、ライターを雇って書かせただけの企業ブログよりは信頼できると思います。
最初に前提知識を読んだ上で、後半で紹介するトレーニングに取り組んでもらえれば「頑張ったのに結局球速が速くならなかった」を防ぐことができます。
球速アップのために、特に大事なのは体幹力
球速アップしたいのであれば、体幹の柔軟性と強さの両立が必須です。
いくら体幹の筋力があっても、体幹の柔軟性がなければ捻転差が生じず、体幹筋の伸張反射を利用した回旋運動を行えません。
柔軟性と強さが両立できて初めて、体幹を使える準備が整います。
↑このようなプロ選手が行っている「割れ」と、体幹が使えない選手がやろうとする「割れ」は別物になってしまいます。
体幹の重要性が分かれば、間違いに気づける
体幹の重要性を最初に知れば、今まで野球界で当たり前のように言い伝えられてきた指導が本質的ではないことに気づくことができます。
例としては以下のとおり。
・体重を後ろに残したまま踏み出していき、着地と同時に解放する。
→体幹が動かない選手がこの言葉の通りにやろうとすると、捻転差が生まれず「ギッコンバッタン」みたいな動きになります。いわゆる間がないフォームです。
・下半身を鍛えれば速くなる！
→下半身が強くなっても、体幹が使えなければ末端が加速できません。せっかく地面から生まれた地面反力も、途中で打ち消されることになります。
・上半身を鍛えれば速くなる！
→同上。鍛えただけでは無意味。体幹が使えてなければ腕力に頼るようになってしまう。
・正しいフォームをまず覚えろ！
→体幹の柔軟性が不足しているのに、正しいフォームをいきなり身につけられるはずがない。無理矢理、割れを作ろうとすれば、力みを生み怪我にも繋がる。
・メディシンボールスローをすれば速くなる！
→体幹を使えることが前提。お腹の力が抜けていれば腕力に頼ってしまう恐れもある。
・腕を振れ！
→腕は振られるもの。体幹が使えない選手が意図的に速く振ろうとしたら、怪我に繋がる
いろんな考え方、トレーニング方法がありますが、いずれも「体幹」が使えることが大前提だということです。
では、体幹を使えるようにするにはどうすれば良いのでしょうか？
球速アップのための体幹トレーニング
体幹を使うためには、意識づけをしないといけません。
今まで使えていなかった部位を動かすために、刺激を与えていくわけです。
以下は、そのトレーニングの一部です。
体幹トレーニング
ドローイン
目的：お腹に力を入れる意識づくり（腹横筋にスイッチを入れる）
Step1.仰向けになり、膝を立てる
Step2.腰で地面を潰すような力を入れる
Step3.Step2を行いながら、お腹を全力で凹ませる
Step4.上がってきた肋骨をお腹の中に絞る
※呼吸が大事、鼻から吸って口から吐く
※万歳バージョンは、お腹を中心に上下に遠く引っ張るイメージ
クランチ
目的：体幹前面部の意識づくり
Step1.仰向けで膝をたて、ドローイン状態を作る
Step2.膝を90°に曲げ、脚をあげる（ひざの間は拳一個分）
Step3.両腕はお尻がわに伸ばす（肩が上がらないように胸をはる）
Step4.お腹の力だけで上体を起こす
Step5.上げたところで５秒維持（呼吸は止めない）
クローズドバックエクステンション
目的：体幹後面の意識づくり
Step1.四肢を伸ばしてうつ伏せになる
Step2.全身を一直線に伸ばす（お尻を硬くしながら、上半身はお腹と手を遠くに伸ばす）
Step3.5秒間伸ばし続けて、戻す
※腰を反ってしまうので、四肢をあげるイメージではやらない（少し浮かせるくらい）
体幹動き作りトレーニング
チェアーツイストドラッグ
目的：ハムストリングスを伸ばしながら、体幹を引っ張る意識づくり
Step1.長座で座り、脚間は拳一個分あける
Step2.右手は右足、左手なら左足をつかむ（片方ずつ行う）
Step3.右回旋時、左手は足の間に置く
Step4.右手で右足を掴みながら、胸を天井に向けるように身体をひねる
※右ハムと下腿三頭筋が伸びながら、体幹も捻られる感じ。
リバーストランクツイスト
目的：体幹水平面（回旋）の意識づくり
Step1.仰向けで膝を立てる（両手は真横に開く）
Step2.ドローイン状態を作る
Step3.膝間をくっつけ、膝90°で脚を上げる（膝をくっつけると身体に縦の軸ができることを感じる）
Step4.胸（肩甲骨）から上を地面につけながら、お腹をひねる
※戻す時は、伸びている場所をさらに伸ばすイメージで
※体幹部を縦に引っ張りながら動かすイメージ
※腰を反らない
ベンチフロントドラッグ
目的：体幹を引っ張る意識づくり
Step1.ベンチの上縁に肩甲骨の下付近を当てて、脚を前に出す
Step2.両手を組み、腕を伸ばす
Step3.お腹から手までを遠くに引っ張りながら、体重を後ろにかけます
※骨盤から足までで地面を強く踏むこと
※お腹から真上に引っ張ること
今より圧倒的に上達したい（させたい）なら
今回は、球速アップするための考え方について見てきました。
野球の指導をする際は技術論ばかりに目がいってしまいがちですが、それだと本質的な動作改善やパフォーマンスアップには繋がりません。
いわゆるセンスのいい選手は、身体操作が優れています。
彼らが野球だけじゃなく、そのほかの競技をやらせても上手くこなせるようになるのは、そもそも身体が整っているからです。
もし、今あなたが野球が上達せず悩んでいるのであれば、優先順位を見直してみる必要があるのかもしれません。
二神幹アスリート研究所では、野球選手のパフォーマンスアップのお手伝いをしています。
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