インステップがなかなか治らなくて悩んでいませんか？
はじめにお伝えすると、インステップする選手に「インステップするな」と指導しても治りません。
なぜなら、インステップは症状であり、何らかの”原因”により引き起こされたものだからです。
原因を取り除かずに、症状は治りません。
では、その原因とは何なのでしょうか？
今回は、投手がインステップしてしまう原因と改善方法について見ていきます。
この記事を読めば、本当の意味でのインステップ改善イメージが掴めるはず。
ぜひ最後までお読みください。
インステップについて知ろう
インステップは、投手が捕手側に向けてステップする際、ステップ足がプレート側の足よりも三塁側（左投手なら一塁側）に寄って着地してしまうことを指します。
インステップにはメリットもありますが、パフォーマンス低下や怪我の誘発などデメリットも大きく、改善した方が良いケースがほとんど。
例えば、胸椎の回旋可動域が足りない選手がインステップをすると以下のような不良動作を引き起こします。
・胸が回り切らない分、腕を使ってコントロールしようとする（肘抜き動作など）
・腰椎部を過度に回してしまう
前者は肩肘を、後者は腰を痛めかねません。
NPBの山崎康晃投手のようにインステップを武器にしている人もおり、必ずしもインステップが悪いわけではありませんが、プロ選手がやれてもアマチュア選手にはできない動作というものがあります。
それが何なのかは、この記事を読み進めると分かるかと思います（笑）
インステップになる原因
さて、インステップになる原因とは何なのか？
それは”身体の状態”にあります。
身体の硬さ、筋力のバランスなどが原因となり、不良動作を招いてしまうのです。
股関節が硬い選手に股割りの低い姿勢で捕球をさせようとしても難しいですよね？
身体の状態は、そのままパフォーマンスに表れます。
ここからは、あくまで一例ではありますがインステップを助長し得る原因を挙げます。
胸郭が硬い、動きが悪い
胸郭の硬さと動きの悪さもインステップになり得ます。（胸郭＝胸椎と肋骨、胸骨に囲われた立体的な空間のこと）
冒頭で”胸椎の回旋可動域が足りない選手がインステップをすると〜”ということを書きましたが、そもそも胸まわりの硬さがインステップを引き起こしていたりするわけです。
胸郭の硬さからインステップになる理由としては、上半身と下半身が一体化した動きになるから。
投球時、胸の開きを抑えようと二塁側に少し捻りながら踏み出していくとします。
すると、骨盤も連動してひねられてしまい、ステップ足の着地位置も三塁側に寄ってしまいます（右投手の場合）。
これが、胸郭の硬さにより起こるインステップの例です。
（胸郭の硬さを修正しないまま、ステップ位置だけを直そうとすると、今度は胸が開きます。そうなると今度は捻転差が足りないために手投げになり、肩肘を痛めるという悪循環に。）
お尻側の筋肉が使えていない
臀筋やハムストリングスなど、お尻側の筋肉を上手く使えない選手も、インステップになります。
後ろが使えないと、大腿四頭筋を中心とした太ももの前側の筋肉が優位になります。
すると、踏み出していく際に軸足の膝が前に出るため、ステップ足の着地位置も三塁側に寄ってしまうのです。
このような選手は、スクワットをやらせてみても膝が前に出るので、すぐに野球における不良動作が想像できます。
臀筋が使えない理由としては、股関節周辺が硬く（バランスが悪い）、屈曲運動が苦手であるケースが多いです。
これが、お尻側の筋肉が使えていない場合に起こるインステップの例です。
根本的なインステップ修正法
先ほど説明したインステップの原因に対して、どう対処すれば良いのかを説明していきます。
胸郭が硬い、動きが悪い場合
胸郭が硬い場合は、主にストレッチで動きを出していきます。
動きとしては、回旋運動、伸展運動、側屈運動、スライド運動が出来るようになるのが理想。
今回は、回旋運動の意識作りとしてリバーストランクツイストを紹介します。
目的：体幹水平面（回旋）の意識づくり
Step1.仰向けで膝を立てる（両手は真横に開く）
Step2.ドローイン状態を作る
Step3.膝間をくっつけ、膝90°で脚を上げる（膝をくっつけると身体に縦の軸ができることを感じる）
Step4.胸（肩甲骨）から上を地面につけながら、お腹をひねる
※戻す時は、伸びている場所をさらに伸ばすイメージで
※体幹部を縦に引っ張りながら動かすイメージ
※腰を反らない
お尻の筋肉が使えていない場合
お尻の筋肉が使えていない場合、股関節周辺が硬い可能性があることは先に解説しました。
特に、スクワットで股関節を屈曲させてしゃがめない選手は、腸腰筋が硬いかもしれません。
腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋の総称。
ともに股関節を屈曲（ももあげの動き）させる作用がありますが、この筋肉が硬いと股関節が詰まったようになるため、屈曲がしにくくなります。
まずは以下の動画のストレッチをお試しください。
目的：腸腰筋を伸ばしながら、体幹部を引っ張る意識づくり
Step1.膝立ちで膝間を拳一個分開けて、片脚を一歩前へ出す（膝90°、足首90°）
Step2.お尻に力を入れて、骨盤を前に出す（太ももから骨盤にかけてが伸びる）Step3.骨盤から膝で地面を強く踏む（お腹から頭は真上に引っ張る）
※腰を反らない
※重心をぶらさない
※骨盤が外を向かない
※呼吸を止めない
以下の動画でも、スクワットの準備として腸腰筋ストレッチを解説しています。
体幹の意識付け、ハムストリングスTRを実施した上でスクワットもお試しください。
インステップを修正して、パフォーマンスアップしたいなら
ここまで、インステップの修正方法について見てきました。
今回紹介したものはあくまで一例であり、動作改善の全てではありません。
一人一人、身体の状態が違いますので、それにより取り入れるトレーニングも少しづつ変わります。
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